¿Cómo ejecutar correctamente los abdominales?

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Cómo ejecutar correctamente los abdominales

El trabajo de la musculatura abdominal con ejercicios es una de las prescripciones más habituales en rehabilitación de lumbalgias, pero también en cualquier trabajo físico para mejorar la postura. Uno de los grandes retos de fisioterapeutas, entrenadores y profesionales de la educación física, ha sido diseñar y enseñar ejercicios que ayuden a los pacientes o clientes a reforzar esta musculatura evitando la hiperpresión abdominal.

La hiperpresión abdominal ocurre cuando realizamos un esfuerzo generando las fuerzas de manera similar a cuando queremos expulsar “algo” del interior del cuerpo, provocando un aumento de la presión en la cavidad abdominal con el fin de empujar hacia fuera las sustancias. Sin embargo, el incremento de presión somete a algunas estructuras a una mayor carga y estrés (ejemplos de ello son la musculatura del suelo pélvico, la musculatura profunda de la faja abdominal y discos intervertebrales). Cuando esto ocurre de manera repetida, los tejidos pueden alterarse y provocar un cambio en su estructura y buen funcionamiento.

La preocupación por evitar la hiperpresión cuando trabajamos la musculatura abdominal ha impulsado el desarrollo de diferentes técnicas, como es el caso de la gimnasia hipopresiva, pero el objetivo final de los ejercicios debería ser aprender a hacer los esfuerzos diarios, tanto en la gimnasia como fuera de ella, sin generar la hiperpresión abdominal. Para ello hay dos principios que se deben tener en cuenta, en las clases y en la vida cotidiana:

  1. Al realizar un ejercicio de abdominales, hay que reclutar la musculatura abdominal empezando por la profunda (postural) e inmediatamente reclutar la que realiza el movimiento.
  2. Evitar las apneas durante el esfuerzo. La apnea es una estrategia que usan los levantadores de grandes pesos, pero para hacer los esfuerzos cotidianos es mejor utilizar la fase de espiración.
Conclusión: Cuando vayas a realizar un esfuerzo durante un ejercicio o poniendo la lavadora, recuerda activar primero la musculatura profunda (estabiliza la columna y la zona abdominal) y NO aguantar la respiración durante el movimiento.

 
Fuente: córporal.center